含鐵高，含蛋白質(zhì)高的食物。主食不能不吃，因為那樣容易貧血，然后吃些蔬菜，豆腐，魚(yú)之類(lèi)的，飲料最好喝酸奶，營(yíng)養又利于消化，零食最好選擇棗，山楂，之類(lèi)的，要少喝茶，因為喝多了會(huì )貧血。
午餐
記者分別采訪(fǎng)了一些午餐族，并請營(yíng)養專(zhuān)家分析他們的午餐吃得是否有營(yíng)養。
愛(ài)面一族———魚(yú)蛋米線(xiàn)
主角：古貝，客戶(hù)經(jīng)理
午餐類(lèi)型：愛(ài)面一族，最?lèi)?ài)魚(yú)蛋面。
選擇原因：填飽肚子就行
對午餐的想法：公司附近沒(méi)什么好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行，如果有時(shí)午餐實(shí)在難吃，就隨便吃點(diǎn)，下午餓的時(shí)候再吃點(diǎn)餅干。
對午餐的疑問(wèn)：1、外面吃的青菜都是燙過(guò)水的，是否還有營(yíng)養呢？
2、如果一個(gè)星期都是在外吃面食的話(huà)，是否還需要補充其它的？
營(yíng)養師建議：1、面店的燙青菜，營(yíng)養價(jià)值(維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì))和家里一樣，不過(guò)為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會(huì )使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義。2、如果經(jīng)常以面食為主，最容易缺乏的就是纖維質(zhì)，所以回家吃晚餐時(shí)，應該多補充青菜和水果。
住家型一族———少飯多菜
主角：莫莫，SOHO一族
午餐類(lèi)型：住家菜一族
選擇原因：經(jīng)濟實(shí)惠
對午餐的想法：早餐只吃蘋(píng)果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市場(chǎng)買(mǎi)很多菜，在冰箱冷藏著(zhù)，以肉餅、胡蘿卜為主，肉是統一清蒸的，就吃一個(gè)菜而已。少吃飯是覺(jué)得飯都是淀粉，怕吃多了會(huì )發(fā)胖。
對午餐的疑問(wèn)：少吃米飯是否對身體有影響？
營(yíng)養師建議：1、認為吃米飯會(huì )胖，是個(gè)錯誤的觀(guān)念，其實(shí)體重增加主要是攝食的熱量超過(guò)身體所需，而非單單是因淀粉質(zhì)食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來(lái)看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個(gè)肉或魚(yú)、兩個(gè)青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長(cháng)期下來(lái)比較不會(huì )影響身體健康。
既快速，又方便——7—11一族
主角：Vanessa，編輯
午餐類(lèi)型：兩個(gè)點(diǎn)心、一瓶酸奶。
對午餐的想法：快捷，省時(shí)
選擇的原因：不想跟著(zhù)別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡(jiǎn)單一些沒(méi)關(guān)系。
對午餐的疑問(wèn)：沒(méi)有，覺(jué)得不錯！
營(yíng)養師建議：1、午餐太簡(jiǎn)單，而且不均衡，幾乎沒(méi)有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個(gè)蒸飯、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2個(gè)水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質(zhì)，偶爾加一個(gè)茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。
快餐一族——排骨雞腿飯
主角：傅裕文，技術(shù)人員
午餐類(lèi)型：排骨飯、雞腿飯等
對午餐的想法：對午餐不太看重，有什么吃什么，習慣吃米飯。
選擇原因：能填飽肚子，節省時(shí)間。
對午餐的疑問(wèn)：午餐應該吃些什么，下午精神會(huì )比較好，上班不會(huì )打瞌睡？
營(yíng)養師建議：一個(gè)排骨或是雞腿便當，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個(gè)半葷素，共三個(gè)菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動(dòng)所需的能量，也不會(huì )增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個(gè)地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應該就可以改善下午打瞌睡的問(wèn)題。
家常飯有滋味——自帶便當
主角：胡小姐，公司職員
午餐類(lèi)型：自己帶便當：魚(yú)、青菜、少許肉，一碗飯
對午餐的想法：目前懷孕2個(gè)多月，害喜嚴重。中午會(huì )帶 一份水果到公司吃，譬如蘋(píng)果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒(méi)其它補充品。
選擇原因：自帶飯盒，衛生方便。
對午餐的疑問(wèn)：現在害喜嚴重，胃口不太好，可以吃什么來(lái)改善？從小就不愛(ài)喝乳制品，現在懷孕，營(yíng)養該怎么補充？
營(yíng)養師建議：1、胡小姐現在雖然害喜，但以目前的飲食來(lái)看，還算不錯，能控制在一個(gè)基本的范圍內。其實(shí)懷孕第一期(前3個(gè)月)是無(wú)需多補充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時(shí)，才需額外增加300千卡的熱量，懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助于產(chǎn)后體重恢復。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個(gè)蛋，就可滿(mǎn)足懷孕期所需的熱量和營(yíng)養素。3、不喜歡喝牛奶，會(huì )有鈣質(zhì)量不足的問(wèn)題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。
午餐科學(xué)
●午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì )使人感覺(jué)疲倦，上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營(yíng)養含量低。
●午餐兩宜
1、宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

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